Společně s Masarykovou univerzitou se zapojujeme do výzkumu, který probíhá v rámci závodu Vokolo priglu. Pomozte nám zjistit, jak správný příjem sacharidů ovlivňuje běžecký výkon – a zapojte se i vy!
Víte, jak správně doplňovat sacharidy před, během a po vytrvalostním běhu, abyste podpořili svůj výkon?
Ať už běháte pro radost, zdraví nebo osobní rekordy, jedno mají všichni běžci společné – výživa je jejich palivem. Ovlivňuje, jak se cítíte během tréninku, jak rychle regenerujete a jak dlouho dokážete udržet výkonnost. V dnešním článku se podíváme na to, co stojí za pojmem sportovní výživa, proč je důležitá energetická rovnováha a jakou roli v tom hrají makroživiny.
Energetická bilance je vlastně rovnováha mezi tím, kolik energie během dne přijmeme z jídla a kolik ji naopak vydáme pohybem a fungováním našeho těla. Když máme příjmu více než výdeje, dostáváme se do pozitivní energetické bilance – tělo si přebytečnou energii ukládá do tukových zásob. Naopak při nedostatku energie přichází negativní energetická bilance, ta se může projevit úbytkem hmotnosti, ztrátou svalové hmoty, únavou a u žen dokonce i výpadkem menstruace. Proto je tolik důležité snažit se udržovat příjem a výdej energie v rovnováze.
Aby naše tělo tuto rovnováhu zvládalo, potřebuje tři základní stavební kameny – takzvané makroživiny. Patří mezi ně bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě ony jsou hlavním zdrojem energie a zároveň nezastupitelnými látkami pro správné fungování organismu. Odborná doporučení mluví o tom, že největší podíl živin v našem jídelníčku by měly tvořit sacharidy, následované tuky a poté bílkovinami. Tyto hodnoty jsou však nastavené univerzálně pro běžnou populaci a mohou se lišit podle konkrétních potřeb – např. u těhotných žen, seniorů, dětí nebo sportovců.
Bílkoviny mají na starost celou řadu klíčových funkcí. Najdeme je ve svalech, kůži, enzymech i hormonech a hrají zásadní roli v regeneraci. Dostatek bílkovin také podporuje imunitu a pomáhá udržovat pocit sytosti. Pro aktivní populaci je doporučená denní dávka bílkovin zhruba 1,4 g/kg tělesné hmotnosti. Zdroje bílkovin najdeme v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, ale i v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny nebo sója.
Tuky bývají někdy neprávem vnímány jako nepřítel, ale ve skutečnosti jsou pro tělo naprosto nezbytné. Jsou zdrojem dlouhodobé energie, podílejí se na vstřebávání vitaminů A, D, E, K a chrání orgány. Zdravé tuky najdeme např. v avokádu, ořeších, semínkách, rybách nebo rostlinných olejích.
Sacharidy jsou hlavním přínosem energie. Tělo je využívá nejrychleji a při vyšší intenzitě běhu jsou pro nás naprosto klíčové. Ukládají se v podobě glykogenu do svalů a jater, a právě tyto zásoby rozhodují o tom, jak dlouho vydržíme běžet naplno. Proto je důležité mít dostatek sacharidů v běžném jídelníčku i přípravě před závodem. Dobrým zdrojem jsou těstoviny, rýže, brambory, pečivo, ovesné vločky, ovoce i zelenina.
Pro lepší orientaci se můžete podívat na Zdravý talíř, na kterém jsou přehledně zobrazeny jednotlivé živiny a jejich zdroje.
Správně nastavená sportovní výživa je jedním z hlavních stavebních kamenů vašeho sportovního výkonu. Před tréninkem je důležité doplnit dostatek energie, během tréninku pohlídat hydrataci a po něm tělu dodat živiny pro regeneraci – především bílkoviny a sacharidy. Vyvážená strava umožňuje sportovci rychlejší zotavení po výkonu, snižuje riziko zranění nebo vyčerpání, a pomáhá zvyšovat výkonnost.
Právě sacharidy ve vytrvalostním sportu jsou klíčovým tématem aktuálního vědeckého výzkumu Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity. Cílem výzkumu je zjistit, jaké znalosti mají vytrvalostní běžci o významu příjmu sacharidů a jejich vlivu na sportovní výkon.
Výzkum probíhá formou vědecky ověřeného online dotazníku, jehož vyplnění zabere přibližně 15 minut. Dotazník je dostupný zde:
Pokud se zapojíte do dotazníkového šetření, pomůžete rozšířit povědomí o sportovní výživě a získáte edukační brožuru o konzumaci sacharidů při vytrvalostním běhu. Brožura vám nabídne praktické tipy, jak si správně načasovat příjem sacharidů, aby tělo fungovalo efektivně – a každý kilometr běžel o něco lehčeji. Navíc všichni účastníci budou zařazeni do slosování o atraktivní ceny.
Slosování proběhne v rámci tomboly po závodě Vokolo priglu.
Ať už běháte pro radost, zdraví nebo osobní rekordy, správná výživa vám bude spolehlivým parťákem na každém kilometru.
Tak ať to běží a běhu ZDAR!
Denisa Machalová & Eliška Marszalek
hlavní řešitelky výzkumu Sacharidy ve sportu
