Tréninkový plán na 6. týden

Běžecká speciálka TRIEXPERT

Vám přináší tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2019"

Šestý týden (9.9. – 15.9 2019, pět týdnů do závodu)

Tento týden obě skupiny běžců poprvé zařadí intenzivnější část tréninků – rovinky a také zařadí ve středu finálový závod Triexpert Cupu v Pisárkách.

Foto: Monika Hýblová

Začátečníci

V pondělí dáme 35 minutový běh. A středu přijde na řadu vrchol týdne – další účast na finálovém Triexpert Cupu v Pisárkách. V pátek anebo v sobotu zařadíme trénink podobný pondělnímu, který v závěru doplňte o 6 rovinek o délce deseti vteřin. Zpět na start se vracejte volnou chůzí. Rovinky běžíme velmi rychle, ale ne maximální rychlostí. Snažíme se o vzpřímený postoj a aktivní běžecký krok.

Pokročilí běžci

Po	Lehký běh, 50 minut + rovinky 6x 10 vteřin/zpět meziklus
Út	Volno
St	Závod Triexpert Cupu - rozklusání 1,5 km + závod v Pisárkách + vyklusání 1,5 km
Čt	Velmi lehký běh po rovině, 35 minut
Pá	Volno
So	Delší volný trénink v délce okolo 80 minut
Ne	Lehký běh 30 minut + rovinky 8x 10 vteřin/zpět meziklus

Tento týden je téměř totožný s minulým. V pondělí a neděli přidáme rovinky. Jsou to přibližně desetivteřinové úseky velmi vysokým úsilím, které spojíme pomalým klusem zpět na start následující rovinky. Rovinka nemusí být vždy rovinka, klidně může být mírně do kopce. Zařazení takto rychlého běhu poskytuje tělo stimul pro vyšší aktivaci svalů a při dostatečné adaptaci pak běh pomalejším tempem se stává ekonomičtějším. Rovinky nebo mírné kopečky zařazujte do středu tréninku.

Tréninkový tip

Minulý týden jsme si míčkem procvičili chodilo. Dneska vyzkoušíme rozhýbat prsty a kotník.

Cvik číslo 1 ("přísedy v kleku")

Přísedy v kleku provádíme ve dvou variantách – s prsty zapřenými o podložku a s nárty na podložce. Každý si volí pozici, kterou mu jeho tělo dovolí. Čím více budu mít přeneseno těžiště k patám, tím provedení bude intenzivnější. Vrcholem může být zapření dlaní o paty a protlačení boků vpřed se současnou aktivací hýždí.

Cvik číslo 2 ("protažení lýtek")

Před trénink provedeme aktivaci všech hlav lýtkové svalu v dynamickém provedení – nejdříve se snažíme o „prošlapávání“ pat s propnutým kolenem a poté s pokrčeným. Po tréninku zařaďte statickou verzi, kdy pozici si postupně budujeme s každým výdechem. Osa chodidla směřuje vpřed (častá chyba je výrazně vytočené chodilo směrem ven).