Tréninkový plán - 6 týdnů do závodu

Pátý týden tréninku, 6 týdnů před závodem máme za sebou regenerační mikrocyklus a tudíž je potřeba se opět vrhnout do tréninku po hlavě.

Síla bude potřeba

Na řadu teď přijde více silová příprava, budeme nabíhat kilometry v kopcovitém terénu. Právě v době okolo 6 týdnů je vhodné zařazovat běhání se zvýšenými nároky na svalovou sílu. Vaše tělo bude mít dostatečně času silový trénink vstřebat a díky zvýšené svalové síle pak dosáhneme kvalitnějšího odrazu, delší letové fáze a běh do kopce bude ubírat méně sil. Běh v kopcích klade zvýšené nároky na pohybový aparát, je nutné dodržovat zásady správné běžecké techniky, které jsme si popsali v začátcích tréninků. V kombinaci se strečinkem a občasným posilováním by mělo jít o dostatečnou prevenci. Při běhu do kopce si můžete pomoci zvýšenou prací paží, kratším krokem a zvýšenou frekvencí.

Šestý týden před závodem by mohl vypadat takto:

	začátečníci	pokročilí
31.8. Pondělí	Volno	Volno - volný běh do 20 min
1.9. Úterý	Souvislý běh 40 min (7km), kopcovitý terén ve volném tempu	Rozklusání 10 min, běžecká abeceda, 3x100m 75% osobního maxima, vyklusání 15min
2.9. Středa	Rozklusání 10 min, běžecká abeceda, 3x3 min výběh do kopce (75% osobního maxima), svižnější tempo	TEC Líšeň – 11km závod, rovinatý profil
3.9. Čtvrtek	Volno – lehká aktivita do 30 min (procházka, plavání)	Volno
4.9. Pátek	Rozklusání 10min, běžecká abeceda, výběhy do schodů (prudkého kopce) 6x 30 sec (85% osobního maxima)	Rozklusání 15min, běžecká abeceda, výběhy do schodů (prudkého kopce) 6x 30 sec (90% osobního maxima)
5.9. Sobota	Kompenzační trénink 2hod (pěší túra, cyklistika, plavání, míčové hry)	Kompenzační trénink 2-3 hod (pěší túra, cyklistika, plavání, míčové hry)
6.9. Neděle	Souvislý běh 60 min (10km), zvlněný až kopcovitý terén	Souvislý běh v kopcovitém terénu 70min (13km), ve středním tempu, strečink

TRÉNINKOVÉ TIPY: Vyklusávejte a protahujte

Po každém cvičení, v našem případě běhu, který je silově založen je dobré se na závěr vyklusat po rovině s vyšší frekvencí, uvolnit celé tělo, dát si na závěr strečink. Dobré je využít i automasáž, popřípadě Roller Trigerpoint, který je možné zakoupit v naší partnerské prodejně Triexpert.

Děkujeme, že trénujete a běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu