Strava před závodem: v hlavní roli sacharidy

Pro stále větší část populace se v poslední době sacharidy staly nepřítelem číslo jedna. Dost neoprávněně. U vytrvalostních běžců a ještě víc před závodem hrají přitom hlavní roli.

Pokud ladíte přípravu do co nejmenšího do detailu a nehodláte nic podcenit, sledujte v týdnu před závodem svůj jídelníček víc než kdy jindy. Jen tak se vám podaří vytvořit zásoby glykogenu, z nichž pak bude tělo čerpat. Alfou a omegou je zvýšit příjem komplexních sacharidů, čehož se vám podaří dosáhnout zvětšením příloh – jako jsou těstoviny, rýže, brambory, kuskus či pečivo – a naopak ubráním na bílkovinách a tuku. Mírně navýšit můžete i příjem ovoce a zeleniny, tady ovšem pozor na větší množství vlákniny. Sladkosti nadupané jednoduchými cukry už tak vhodné nebudou.

„Nesmíme zapomenout na pitný režim, jelikož vznikající glykogen na sebe váže vodu,“ dodává Růžena Manišová, nutriční terapeutka Centra Anabell. Nelekněte se tak, kdybyste si před závodem stoupli na váhu, převážně půjde jen o vodu.

Jestliže si jdete závod ČSOB Vokolo priglu vysloveně užít bez větších ambic a spíše ho pojímáte „rekreačně“, klidně jezte běžně zdravě.

Alespoň páteční večeři si dopřejte na bázi komplexních sacharidů – skvělou volbou jsou těstoviny s trochou šunky a rajčatovou omáčkou (rajčata jsou totiž zdrojem lykopenu, silného antioxidantu, který působí proti volným radikálům, likviduje je, a má tak vliv na regeneraci. Posiluje imunitu a napomáhá chránit srdce a cévy) nebo rizoto s malým množstvím kuřecího masa. Pořádný flák masa byste na trati proklínali.

V den závodu

„Pokud chceme mít dostatek sil na uběhnutí běžeckého závodu, je nutné stravu nepodceňovat už několik hodin před ním a dobře si ji rozplánovat tak, aby tělo mělo dostatek zdrojů energie po celou dobu závodu,“ říká nutriční terapeutka Centra Anabell s tím, že dobré zásoby glykogenu v játrech jsou schopné pokrýt potřebu energie až po dobu dvou hodin, což opět souvisí s dostatečným přívodem sacharidů.

„Obecně se doporučuje přijmout pokrm s vysokým obsahem komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem přibližně 3-4 hodiny před výkonem k maximalizaci zásob glykogenu v játrech. Celková dávka je však velmi individuální a závisí na složení těla a metabolismu. Tento pokrm by měl mít nižší množství bílkovin, tuků a vlákniny, protože by zpomalovaly vstřebávání, ale měl by být plnohodnotný,“ popisuje Růžena Manišová.

Jelikož ČSOB Vokolo priglu startuje před 11. hodinou dopolední, stihnete se nasnídat. Dejte si, nač jste zvyklí, neexperimentujte. Dobrá volba: domácí ovesná kaše s banánem, bílý jogurt s müsli nebo bílé pečivo s džemem + čaj. Horší volba: Míchaná vejce nebo čerstvý chléb s vysočinou.

„Těsně před závodem (5-10 minut) je možné dát si ještě nápoj s obsahem sacharidů 30-50 g. Toto je vhodné zejména v případě že víte, že v průběhu závodu nebudete jíst ani pít. Větší dávky sacharidů těsně před závodem se nedoporučují z důvodu vyplavení většího množství inzulinu, který by vedl k rychlejšímu vyčerpání svalového glykogenu. Zmíněné menší množství sacharidů těsně před závodem k tomuto efektu nevede, jelikož je vyplavení inzulinu potlačeno nastupujícím účinkem adrenalinu, který se začíná vyplavovat v průběhu rozcvičení,“ vysvětluje nutriční terapeutka Anabell.

Dobrá volba: půlka banánu, půl hrsti sušeného ovoce. Horší volba: energetická tyčinka, půlka čokolády.

Recept: „Předzávodní těstoviny“

Jsou jednoduché, přitom chutnají skvěle. Vařím je vždy k večeři před závodem.

Ingredience

• oblíbené těstoviny uvařené al dente (my máme rádi špagety)
• cca půlka pórku na půlkolečka
• na kostičky nakrájená kvalitní šunka
• přepůlená cherry rajčátka nebo plechovka sekaných rajčat
• čerstvá bazalka, sůl, pepř
• parmazán nebo sýr gran moravia

V pánvi na oleji orestujte pórek a po chvilce přidej šunku a po další chvilce rajčata. Osolte, opepřete, stáhněte plamen, přiklopte, v případě potřeby podlijte horkou vodou a cca 10 minut duste. Nakonec dochuťte čerstvou bazalkou. Do omáčky vmíchejte těstoviny, minutku prohřejte pro lepší propojení chutí. Na talíři bohatě posypejte sýrem.

Článek připravila Eva Podroužek Fryšarová (blog ZaBěhu.cz) ve spolupráci s Centrem Anabell, jenž je ČSOB Vokolo priglu podporována.

Děkujeme, že běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu