S Jirkou Homoláčem jako vodičem trénujeme na Vokolo

Trénink pro začátečníky a pro pokročilé na SAUCONY Vokolo priglu. Několikanásobný vítěz Vokolo Jirka Homoláč radí, jak se efektivně připravit na 13. ročník běhu kolem Brněnské přehrady. Ve středu 25.9. vám udělá Jirka vodiče na menším závodě na 10km na atletickém stadionu Pod Palackého vrchem ... Přijďte si ověřit formu před blížícím se Vokolo priglu ...

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

SEDMÝ TÝDEN (23.9. – 29.9.), 3. týdny do závodu

Jirkův TIP pro vás: Ve středu se tréninkově zúčastním závodu TRIEXPERT CUPU na 10 km na atletickém oválu na Paalckého vrchu. Budu dělat vodiče na tempo 4:10/km. Budou tam i další vodiči (3:50, 4:00, 4:30, 5:00 /km). Přijďte otestovat svoji běžeckou formu a pořádně potrénovat na Vokolo.

Neznámý autor: "Každý jsme jedineční tím, co chceme".

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je naprostý základ. Nezapomínejte proto doma pravidelně procvičovat břišní a zádové svalstvo. Úspěch tkví v malém dávkování, ale pravidelně. Nejlépe denně!

Trénink 4-5x týdně:

Po	6km lehce stupňovaný běh na pocit + 5x200m rovinky svižně pauza 1:20 + 10-15’ minut cvičení břicho/záda
Út	volno
St	2km rozklus, rozcvičení, abc, 4x100m, Triexpert Cup Palackého vrch 10km nebo Tempový běh 35-40:00 minut svižně, 2km výklus
Čt	6-8km volný klus
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, abc, 4x100m rovinky, Fartlek 15x30” vteřin svižně/1:30 pomalu), 2km výklus
Ne	8-14km volný běh podle stavu a chuti

Náplň týdne: 4-5x běh, strečink, domácí posilování, regenerace, klidná a pozitivní mysl.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme důsledné pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku. Kvalitní regenerace, odpočinek a strava.

Trénink 5x týdně:

Po	volno
Út	6km volný klus + 6-8x100m rovinky
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky, Triexpert Cup Palackého vrch 10km nebo Tempo 3-2-3-2km rychle s pauzou 2’ minuty, 2km výklus
Čt	8-10km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky, Tempo 10-12x400m svižně, pauza 200m meziklus nebo 1’ , 2km výklus
Ne	12-16km volný běh