Dvou měsíční on-line trénink s Jirkou Homoláčem

Společně s několikanásobným vítězem našeho závodu Vokolo priglu Jirkou Homoláčem jsme pro vás přichystali 9 týdenní tréninkový plán na oběhnutí Brněnské přehrady. Jirka připravil trénink rozdělený pro začátečníky a pokročilé běžce.

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

Jirka Homoláč

Trénujte dva měsíce spolu s elitním českým běžcem a připravte se, co nejlépe na vaši podzimní běžeckou výzvu. Každý následující víkend zveřejníme vždy týdenní plán pro trénink na našem oficiálním webu www.vokolopriglu.cz.

PRVNÍ TÝDEN (12.8. – 18.8.), 9. týdnů do závodu

Jirkův TIP pro vás: Čeká nás horký týden, tak nezapomínejte doplňovat tekutiny s minerály. Trénink doporučuji v ranních nebo večerních hodinách, kdy není takové teplo.

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je úplný základ ke snadnějšímu běhání. Nezapomínejte proto doma procvičovat břišní a zádové svalstvo. Při bězích volte převážně rovinatý terén, nebo mírně zvlněný. Po doběhnutí se vždy věnujte lehkému protažení svalů (strečink), plně stačí 3minuty.

Trénink 4x týdně:

Po	4-6km volný klus + cvičení břicho/záda
Út	volno
St	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky (na 80%, nervat na max). Intervaly 10-15x1’ minuta svižný běh /1’ minuta chůze (začít s rezervou, nepřepálit první úsek), 2km volný klus
Čt	volno
Pá	6km stupňovaný běh na pocit (začít volněji a postupně přidávat)
So	volno (relax, turistika, cyklistika, plavání)
Ne	8-10km dlouhý běh (50-60’ minut)

Náplň týdne: 4x běh, strečink, domácí posilování,

Termín "Volný klus" - individuálně zvolené tempo souvislého běhu v mírném zatížení, běžíte s pocitem, že vždy můžete zrychlit.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Týdenní skladba tréninku je již zaměřena na dosažení určité kilometráže, nutná je pravidelnost a motivace do přípravy. Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku.

Pro závodní intenzitu doporučujeme ve středu účast na běžeckém závodu Brněnského letního běžeckého poháru TRIEXPERT CUP v Brně - Líšni.

Trénink 5x týdně:

Po	volno
Út	4-6km volný klus + 6-8x100m rovinky
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky Triexpertcup Líšeň (11,1km) nebo tempový běh 10km (nepřepálit začátek, s lehkou rezervou v první polovině a druhou polovinu běžet rychleji než první), 2km výklus
Čt	8-10km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky, Střídavý běh 10-15x 1:30´ rychlý běh/1:30 volný klus (dodržuj střídání rychlého a pomalého běhu) 2km výklus
Ne	12-16km dlouhý běh volně