8. týdnů do závodu - trénink s Jirkou Homoláčem

Přinášíme druhý týden tréninku pro začátečníky a pro pokročilé na SAUCONY Vokolo priglu. Excelentní český běžec Jirka Homoláč radí, jak se soustavně a disciplinovaně připravit na 13. ročník běhu kolem Brněnské přehrady. Pusťte se do toho ... Už jen 8. týdnů :).

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

DRUHÝ TÝDEN (19.8. – 25.8.), 8. týdnů do závodu

Jirkův TIP pro vás: Stále jsou horké dny, tak tréninky běhejte s mírnou rezervou, ať nevyčerpáte ještě víc organismus. Doplňujte pravidleně tekutiny a nezapomínejte na poctivé protahování.

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je úplný základ ke snadnějšímu běhání. Nezapomínejte proto doma pravidelně procvičovat břišní a zádové svalstvo ...

Trénink 4x týdně:

Po	volno
Út	2km rozklus. Rozcvičení. Tempo 6-8x 3’ minuty rychlé tempo na pocit, pauza 2’ minuty - chůze. 2km výklus.
St	6km klus + 6x100m lehké rovinky.
Čt	volno (cvičení břicho/záda).
Pá	2km rozklus. Rozcvičení. Tempo 25:00-30:00 minut svižný běh. 2km výklus.
So	volno (relax, turistika, cyklistika, plavání).
Ne	10-12km dlouhý běh (60 - 70’ minut).

Náplň týdne: 4x běh, strečink, domácí posilování.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku.

Trénink 5x týdně:

Po	volno
Út	6-8km volný klus + 6-8x100m rovinky.
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky. Tempo 2x 20´min rychlé tempo, pauza 4´minuty. 2km výklus.
Čt	6-8km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda.
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky. Kopce 5x 100-200-300m s meziklusem (stále dokola). Kopce mírné, nahoru rychle, dolů pomalu. 2km výklus.
Ne	15-18km dlouhý běh volně (75 - 90´min).