7. týdnů do závodu - trénink s Jirkou Homoláčem

Přinášíme třetí týden tréninku pro začátečníky a pro pokročilé na SAUCONY Vokolo priglu. Excelentní český běžec Jirka Homoláč radí, jak se soustavně a disciplinovaně připravit na 13. ročník běhu kolem Brněnské přehrady. Makejte ... Už jen 7. týdnů do závodu :).

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

TŘETÍ TÝDEN (26.8. – 1.9.), 7. týdnů do závodu

Jirkův TIP pro vás: Nezapomínejte na regeneraci. Plavání, masáž, proválcovat nohy, sauna, kryo, jóga. V teplých dnech důsledná hydratace.

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je úplný základ ke snadnějšímu a smysluplnému běhání. Nezapomínejte proto doma pravidelně procvičovat břišní a zádové svalstvo. Důležitá je hlavně pravidelnost a disciplína.

Neznámá běžkyně: "Cítím se nejvíce sexy, když dělám to, co jsem si řekla, že budu dělat ... V disciplíně a úmyslu je síla. A síla je sexy .. "

Trénink 4x týdně:

Po	volno
Út	2km rozklus. Rozcvičení. 4x 100m, Fartlek 15x 45" vteřin rychlý běh / 1,5min pomalý běh. 2km výklus.
St	6km volný klus + cvičení břicho /záda
Čt	volno
Pá	2km rozklus. Rozcvičení. 4x 100m rovinky, Tempo 3x 10min rychlé tempo, pauza 2-3´minuty. 2km výklus.
So	volno (relax, turistika, cyklistika, plavání).
Ne	12km dlouhý běh (v tom 10x 1' min svižný běh).

Náplň týdne: 4x běh, strečink, domácí posilování.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku. Věnovat se důsledné regeneraci.

Trénink 5x týdně:

Po	volno
Út	6km volný klus + 6-8x 100m rovinky.
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky. TRIEXPERT CUP hodinovka na dráze nebo Tempo 6-8x 1km20' min rychle s pauzou 2'minuty. 2km výklus.
Čt	8km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda.
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky. Fartek 15x 30'' vteřin rychle / 1,5min pomalu. 2km výklus.
Ne	14-16km dlouhý běh volně