6. týdnů do závodu - trénink s Jirkou Homoláčem

Přinášíme čtvrtý týden tréninku pro začátečníky a pro pokročilé na SAUCONY Vokolo priglu 2024. Přední český vytrvalec a sympaťák Jirka Homoláč radí, jak se efektivně připravit na 13. ročník běhu kolem Brněnské přehrady. Nasadíme běžecké boty a jdeme dřít... Už jen 6. týdnů do závodu :)

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

ČTVRTÝ TÝDEN (2.9. – 8.9.), 6. týdnů do závodu

Jirkův TIP pro vás: Stále jsou horké dny, tak se můžete schladit po tréninku ve studené vodě. Případně alespoň ve sprše, urychlíte tím regeneraci. V otužování je síla ...
Neznámý běžec: "Bolest zmizí, hrdost zůstane".

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je úplný základ. Nezapomínejte proto doma pravidelně procvičovat břišní a zádové svalstvo. Důležitá je hlavně pravidelnost.

Trénink 4-5x týdně:

Po	volno
Út	4-6km volný běh, lehké rozcvičení + 6-8x100m rovinky
St	2km, rozcvičení, abc, 4x100m, Triexpert Cup Obřany 8,8km nebo Tempový běh 6-8km svižné tempo, 2km výklus
Čt	6-8km volný klus + protažení
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky, Fartlek 15x 40” vteřin rychlý běh/1:20 lehký běh, 2km výklus
Ne	8-10km volný běh

Náplň týdne: 4-5x běh, strečink, domácí posilování.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme důsledné pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku.

Trénink 5x týdně:

Po	8km klus + 12x100m rovinky + 15’ minut cvičení břicho/záda
Út	volno
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky Triexpert Cup Obřany 8,8km nebo Tempový běh 8-10km svižné tempo, 2km výklus
Čt	8km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m, Tempo 10x500m rychle s 200m meziklusem volně, 2km výklus
Ne	12-14km volný běh