5. týdnů do závodu - trénink s Jirkou Homoláčem

Pátý týden tréninku pro začátečníky a pro pokročilé na SAUCONY Vokolo priglu. Moravský běžecký rychlík Jirka Homoláč radí, jak se efektivně připravit na 13. ročník běhu kolem Brněnské přehrady. Krůček po krůčku k překonání svých limitů. Pojďte do toho s Jirkou ... Už jen 5. týdnů do závodu :)

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

PÁTÝ TÝDEN (9.9. – 15.9.), 5. týdnů do závodu

Jirkův TIP pro vás: Nezapomínejte na poctivou regeneraci a kvalitní spánek.

Neznámý běžec: "Disciplína je nejvyšší forma sebelásky. Je to ignorování aktuálního potěšení pro větší cíl".

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je prostě úplný základ. Nezapomínejte proto doma pravidelně procvičovat břišní a zádové svalstvo. Důležitá je hlavně pravidelnost a disciplína.

Trénink 4-5x týdně:

Po	4-6km klus + 10-12x 100m rovinky + 10-15’ minut cvičení břicho/záda
Út	volno
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m, Triexpertcup Medlánky 7,7km nebo Tempo 2x15:00 minut svižně, 2km výklus
Čt	6-8km volný klus + protažení
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky, Kopce 5x20”-40”-60” vteřin s volným meziklusem zpět (kopce mírné, nepřepálit začátek, postupně přidávat), 2km výklus
Ne	8-14km volný běh podle stavu a chuti

Náplň týdne: 4-5x běh, strečink, domácí posilování, regenerace.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme důsledné pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku. Kvalitní regenerace a strava.

Trénink 5x týdně:

Po	volno
Út	6km volný klus + 6-8x 100m rovinky
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky Triexpertcup Medlánky 7,7km nebo Tempo 4x2km rychle s pauzou 2’ minuty, 2km výklus
Čt	8-10km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení,4x100m rovinky, Střídavý běh 10x 1:30rychle/1:30pomalu, 2km výklus
Ne	16-18km dlouhý běh volně