4. týdny do závodu - trénink s Jirkou Homoláčem

Šestý týden tréninku pro začátečníky a pro pokročilé na SAUCONY Vokolo priglu. Několikanásobný vítěz Vokolo Jirka Homoláč radí, jak se efektivně připravit na 13. ročník běhu kolem Brněnské přehrady. Když chceš, tak to dokážeš ... Už jen 5. týdnů do závodu :)

Začátečník:	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti.
Pokročilý běžec:	pravidelný běžec (4, a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů.

ŠESTÝ TÝDEN (16.9. – 22.9.), 4. týdny do závodu

Jirkův TIP pro vás: V pondělí bude ještě chladno, můžete začít saunovací sezónu. Volno a dva dny před závodem/těžkým tréninkem je ideální načasování.

Neznámý běžec: "Nepřestávej, dokud nejseš na sebe hrdý".

A) Tréninkový plán pro začátečníky:

Zpevnění těla je úplný základ. Nezapomínejte proto doma pravidelně procvičovat břišní a zádové svalstvo. Úspěch tkví v malém dávkování, ale pravidelně.

Trénink 4-5x týdně:

Po	volno
Út	4km klus, lehké rozcvičení + 8x100m rovinky, 2km výklus
St	2km, rozcvičení, abc, 4x100m, závod TRIEXPERT CUP Pisárky 6,1km nebo Tempo 4-5x6:00 minut svižně pauza 2’ minuty, 2km výklus
Čt	6-8km volný klus + protažení
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m rovinky, Střídavý běh 6-10x2’ minuty svižně/2’ minuty volně, 2km výklus
Ne	8-12km volný běh

Náplň týdne: 4-5x běh, strečink, domácí posilování, regenerace.

B) Tréninkový plán pro pokročilejší běžce

Pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Doporučujeme důsledné pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku. Kvalitní regenerace, odpočinek a strava.

Trénink 5x týdně:

Po	volno
Út	6km klus + 8x100m rovinky
St	2km rozklus, rozcvičení, běžecká abeceda, 4x100m rovinky, závod TRIEXPERT CUP Pisárky 6,1km nebo Tempo 2x20:00 minuty svižně 4´ minuty pauza, 2km výklus
Čt	8-10km volný klus + protažení + cvičení břicho/záda
Pá	volno
So	2km rozklus, rozcvičení, 4x100m, Kopce 3x5x200m s meziklusem po serii 3’ minuty pauza, 2km výklus
Ne	12-16km volný běh