Tréninky na TRIEXPERT Vokolo príglu 2011

Běháme s Triexpertem - příprava na závod „Vokolo príglu“

Trenéři :
Tomáš Ondráček (maraton 2“27) a Karel Zadák (reprezentant v xterra triatlonu),
oba zaměstnanci Brněnské speciálky Triexpert

Společně s Triexpertem Vás s radostí a občasnou bolesti (nohou) připravíme ke startu běžeckého závodu „Vokolo priglu“. Náš plán je určen pro širokou běžeckou veřejnost, pokusíme se uspokojit jak úplné začátečníky, tak pokročilé běžecké nadšence. Nezaleží na výkonnosti, věku, váze, pohlaví, jde nám o to běhat s radostí a hlavně pravidelností.

Připravili jsme pro Vás dva tréninkové plány, pro úplné začátečníky a pro pokročilé běžce.

Úplný začátečník	ten, kdo občas běhá, nebo o tom aspoň sní, bez plánu a pravidelnosti
Pokročilý běžec	pravidelný běžec (3 a více x týdně), občasný účastník běžeckých závodů

Věříme, že oběhnutí "Brněnského móře" je pro Vás osobní výzvou a rádi Vám pomůžeme proměnit Váš cíl ve skutečnost... Pojďte s námi běhat a zúčastnit se běžeckého klání "Triexpert Vokolo príglu"...

Za Triexpert team Tomáš Ondráček a Karel Zadák

Níže začínáme zahřívacím týdnem, dále pro Vás začleníme přímo do stránek trénink pro začátečníky a pokročilé, který budeme každý týden pravidelně aktualizovat.

Tréninkový plán pro úplné začátečníky:

Právě pro Vás co sedíte doma, nebo koukáte z okna v práci a toužíte letět jako pták, pořádáme běžecké závody a provozujeme běžeckou speciálku Triexpert v Brně. Stačí tak málo, najít ten cíl, objevit tu touhu, nazout boty a běžet... to je základ. Motivace k oběhnutí brněnské přehrady nám společně pomůže ke snadnějšímu začátku.

Zahřívací týden (8.8. – 14.8.), 9. týdnů do závodu

Zpevnění těla je úplný základ ke snadnějšímu překonání počátečních svalových bolestí.

Stačí zajít 1x do posilovny (zde volit pouze cvičení s malou váhou, kruhový trénink) nebo doma procvičit břišní a zádové svalstvo. Nejlépe kombinace „fitko“ + domácí cvičení.

Vyběhnout postačí 1-2x týdně. Najděte si čas, co vám sedí, a počasí, které vás nabíjí pozitivní energií, a nazujte boty.

Doba prvního vyběhnutí by neměla přesahovat 20-30 minut, volte převážně rovinatý terén, nebo mírně zvlněný. Běžte podle svého pocitu, když ucítíte, že nohy a srdce již křičí stop, tak přejděte do chůze. Ale vždy je lepší běžet souvisle i co nejpomalejších tempem, než jít stanovený úsek chůzí.

Po doběhnutí se vždy věnujte lehkému protažení svalů (strečink), plně stačí 3minuty.

Náplň týdne:

2x	volný běh dle pocitu do 30minut
1x	„fitko“ nebo domácí cvičení, břicho, záda

Tréninký plán pro pokročilejší běžce

Najděte čas k navštívení běžecké speciálky v Brně či v Praze, nechte si provést diagnostiku došlapu a se správně zvolenou obuví získáte další impuls k rozvíjení svých běžeckých dovedností.

Plán je pro běžce s výkonností 40 - 50 min. na 10km

Zahřívací týden (8.8. – 14.8.), 9. týdnů do závodu

Týdenní skladba tréninku je již zaměřena na dosažení určité kilometráže, nutná je pravidelnost a motivace do přípravy. První týden záměrně neuvádíme kilometráž, doba tréninku bude uvedena v časovém zatížení.

První týden bude ještě volněji vedený, pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku.

Dny tréninku jsou jen orientační, každý si uvedené dny může upravit podle svého času a chuti.

Po	30 minut volný klus po rovině
Út	45 minut volný klus ve zvlněném terénu
St	volno
Čt	15-20 minut volný klus, na rovince 10x100m svižně do 90% maxima (po rovince zpět volňoučký klus), 15 minut výklus
Pá	volno
So	60 – 70minut volný klus v kopcích nebo ve zvlněném terénu
Ne	volno